Ritmo Circadiano: a favor de seu relógio biológico

Tudo no corpo tem o seu tempo. A harmonia do que somos depende do quanto conhecemos a nós mesmos. O corpo humano funciona dentro de uma lógica, o ritmo circadiano, muito considerado dentro da Medicina Chinesa. Significa a distribuição de atividades biológicas cíclicas de aproximadamente 24 horas. O termo circadiano provém do latim, “circa diem” - cerca de um dia. O médico em Pato Branco Jorge Rafael Ruiz Rita (CRM 11.958), que trabalha com clínica médica, explica que esse ritmo é controlado pelo sistema nervoso central e sofre a influência de fatores ambientais (luz, temperatura) e sociais (higiene do sono).

Isso significa que a cada duas horas do dia, determinado órgão do seu corpo vai estar apto a trabalhar melhor. “Em 24 horas, cada órgão tem um período de duas horas durante as quais sua atividade atinge o seu pico máximo de funcionamento (leia destaque).Porém, isso não é comprovado cientificamente”, pondera Rita. Mesmo assim, o assunto é interessante e pode servir para passarmos a observar algumas coisas em nosso organismo e agir em prol da qualidade de vida.

O ritmo circadiano é responsável por manter a sincronização entre comportamentos, sistemas fisiológicos e moleculares. Jorge Rita argumenta que ele apresenta influência sobre o crescimento, a renovação celular, a temperatura corporal, a digestão, o comportamento alimentar, o estado de vigília(sono), o alerta, o vigor, o ritmo cardíaco, a pressão sanguínea, a excreção urinária, o funcionamento hormonal, como a produção de insulina, taxa de respiração, bem como o consumo de oxigênio e força muscular.

“Os seres humanos são ativos durante o período do dia e, durante a noite apresentam uma maior disposição para o repouso ou período de sono. Porém, na sociedade moderna, a intensidade de luz doméstica durante a noite, junto como, por exemplo, atividades sociais, atividades de lazer como assistir televisão até tarde da noite, e horários de trabalho irregulares podem ser responsáveis pelo atraso na fase do sono, levando a dessincronização interna com alterações comportamentais e riscos à saúde.  Além disso, algumas funções psicológicas, como a memória de curto-prazo, o raciocínio lógico, o estado de humor e as flutuações na atenção e concentração também contêm ritmicidade circadiana”, menciona Jorge Rita, explicando como se dá a dinâmica com termos técnicos: “o ciclo claro-escuro é o mais importante fator ambiental sincronizador dos ritmos biológicos. A luz muda a fase do relógio circadiano por uma cascata de eventos no interior das células do núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo. A informação da claridade/escuridão é transmitida, via trato retino-hipotalâmico, da retina para o núcleo supraquiasmático (NSQ) e deste para a glândula pineal, que regula a secreção da melatonina, hormônio que tem entre outras funções, regular o sono. A melatonina exerce um efeito de sincronização no marcador circadiano, sendo fortemente suprimida na presença de luz, aumentando até um determinado platô durante o sono e diminuindo novamente com o despertar”, exemplificou. 

Você funciona melhor de manhã, à tarde ou a noite? Todas as funções e ritmos do corpo humano são influenciados pelo ritmo. Jorge Rita menciona que a ritmicidade circadiana não está totalmente dependente de fatores exógenos (externos), mas tem também um forte componente endógeno (o relógio biológico).

É aí que nos diferenciamos um dos outros. Ou então, nos assemelhamos. “Indivíduos que vivem sob as mesmas condições ambientais e com atividades diárias semelhantes apresentam variações rítmicas entre eles. Como exemplo: os indivíduos que são ativos durante o dia e dormem à noite, existe uma variedade muito grande nos horários que escolhem para dormir, bem como na distribuição que fazem das atividades enquanto estão acordados. Num extremo, estão aqueles que preferem levantar-se cedo, desempenhar as tarefas mais exigentes física e mentalmente cedo, durante o dia, e à noite deitar-se cedo. No outro extremo, estão os que preferem desempenhar as tarefas mais exigentes mais tarde e deitarem-se tarde. A maioria da população constitui o cronotipo intermediário, e os dois extremos são os cronotipos matutinos e os vespertinos”, menciona.

Rita explica que o cronotipo é o padrão individual de distribuição de parâmetros circadianos no nictómero, entendendo-se por nictómero toda e qualquer periodicidade equivalente ao ciclo dia-noite. “O cronotipo é um traço pessoal onde a posição de fase é habitualmente indicada pelo mínimo da temperatura central que ocorre muito mais cedo nos matutinos que nos vespertinos”. 

Exemplificando como isso ocorre na prática durante a vida, as crianças apresentam maior matutinidade. Durante a adolescência há um deslocamento de fase, aumentando a vespertinidade. Já na terceira idade, tende-se a voltar para a matutinidade.

Segundo a Medicina Tradicional Chinesa, a energia vital percorre todo o circuito do corpo dentro de um ritmo, porém, creem que há uma maior circulação de energia em respectivos horários, de acordo com o órgão. 

Fígado: 1h às 3h (muitos na balada, ingerindo álcool)

Pulmão: 3h às 5h 

Intestino: 5h às 7h (o melhor momento para ir ao banheiro, a maioria está dormindo) 

Estômago: 7h às 9h (melhor hora para o café da manhã)

Coração: 11h às 13h

Rim: 19h às 21h

“Na verdade, os órgãos do corpo humano estão em perfeito funcionamento durante as 24 horas. O exemplo acima ressalta o horário de pico da energia do órgão segundo a Medicina Chinesa, sendo assim, o indivíduo que estiver dormindo entre 5-7 horas da manhã não causará nenhum dano ao funcionamento do seu intestino”, evidencia Jorge Rita.

- Devemos em primeiro lugar, saber a que cronotipo pertencemos. Identificando seus ritmos biológicos, as pessoas podem detectar alterações e identificar rotinas que se adequem às suas necessidades.

- Podemos usar os fatores externos que sincronizam os nossos relógios biológicos. Por exemplo, 

- Se você é matutino: se não conseguir adormecer, não se levante nem coma nada. Relaxe e leia; quando for a hora de levantar, levante-se e não durma durante o dia.Faça exercícios logo depois de se levantar. 

- Se você é vespertino: se acordar cedo, não saia da cama, comece seu dia de forma relaxada e ir progressivamente trabalhando mais; durma a tarde se possível.

- Use medicamentos nos horários indicados na receita, pois alguns medicamentos devem ser administrados em jejum e outros a noite.

- Pessoas com horas de sono adequadas tendem a ter menos problemas de saúde. No cronotipo matutuino, a secreção de melatonina começa mais cedo, no cair da noite. Os vespertinos sentirão sonolência um pouco mais tarde.

- Quanto à alimentação, o organismo funciona com ciclos de 3 horas, pois ela é um sincronizador potente, ou seja, os horários de refeição influenciam diretamente no relógio biológico.

- Quanto às atividades físicas, nos matutinos o organismo atinge a eficiência máxima pela manha e início da tarde; já os vespertinos terão um rendimento melhor no inicio da tarde e ao cair da noite. Estas orientações servem também para atividades de trabalhar e estudar.

- A inversão dos horários de atividade e de repouso (ciclo claro-escuro), ocasionará alterações fisiológicas e, por isso mesmo, está relacionada a problemas de saúde como, transtornos digestivos, cardiovasculares, reprodutivos e os distúrbios do sono.